Нега тела » Фитнес » Сложене вежбе у теретани за смањење телесне тежине

Сложене вежбе у теретани за смањење телесне тежине

Мало је вероватно да ће бити жена која ће бити потпуно задовољна њеном фигуром. Да би се ослободили вишка тежине и имали рељефне мишиће, потребан је интегрисани приступ. Једна од важних компоненти је оптерећење напајања. Могу се изводити и код куће иу теретани. Ако никада раније нисте радили, боље је да се обратите помоћу специјализованог тренера. Међутим, чак и сами можете развити индивидуални комплекс вежби у теретани за губитак тежине.

Како започети обуку

Сложене вежбе у теретани за смањење телесне тежине

Као и свака активност, спортска обука треба почети са постављањем циљева. Особа сигурно мора знати који крајњи резултат жели.

  1. Мршављење. Да би развили мишиће неопходно је да се ослободимо вишка тежине, чак и ако је визуелно неочекивано. Било која, чак и најнувазнија штампа, биће невидљива испод масног слоја. Комплекс вјежби у теретани који се користи за губитак тежине је нешто другачији од оне који је неопходан за "цртање" мишића. Да би се ослободили вишка тежине, потребно је аеробно оптерећење. Број приступа симулаторима треба стално расти, али тежина треба истовремено остати непромењена.
  2. Рад на рељефа. У случају да проблеми са вишком тежине нису доступни, можете наставити у следећу фазу - радите на рељефу мишића. Да би то учинили, напротив, неопходно је користити мали број приступа симулаторима. Међутим, тежина се мора стално повећавати.

Главне грешке почетника

За почетника, тешко је направити свој програм и пронаћи брзину у теретани. Да бисте добили резултат, морате пратити нека општа правила класе:

  • Не морате свакодневно посјетити ходник. Да бисте добили ефекат, морате пустити мишиће да се одморите. Оптимална обука ће бити 2-3 пута недељно.
  • Не константно понављати исте вјежбе. За израду мишића потребна је сорта. Такође мора бити јасан распоред за обуку.
  • Не бој се тренинга снаге. Подизање тешке тежине је обавезан део тренинга. Без њега нећете моћи добити потребан резултат.
  • Обим струка неће се смањивати од вјежбе до штампе. Да би се добио стомак, неопходан је свеобухватан приступ, који укључује не само снагу, већ и аеробне оптерећења.
  • Немојте се плашити пити воду током вежбања. Постоји мишљење да је сваки пијан на течности за тренинг одмах одложио и повући га из тела, онда је готово немогуће. То је далеко од случаја. Напротив, вода је потребна како би се ублажио оптерећење и извршио више путовања.

Сложене вежбе за смањење телесне тежине

Сложене вежбе у теретани за смањење телесне тежине

Сложене вежбе за смањење телесне тежине и рад на телу рељефа у теретани за дјевојчице ће бити оптималне ако имају сљедеће блокове:

  1. Варм уп. Његово трајање би требало да буде око 15 минута. Ова фаза је неопходна за припрему мишића за оптерећење. Да бисте се загрејали, можете користити следеће вежбе: трчање (5 минута); косине у различитим правцима (10 понављања); скакање с скуатс (15 пута).
  2. Кардио - тренинг (вежбања). Време за ову фазу је 40 минута. Приликом извођења вежби овог блока, активни су сагоревања масти.
  3. Тежина Обука (обука појединачне мишиће). Трајање блока је око 50 минута. У овој фази, снаге се врше на проблематичним мишићним групама.
  4. Истезање. Ова фаза је неопходна како би се осигурало да мишићи после рада не изгледају испумпани, већ имају природне и лепе контуре.

Приближан скуп вјежби за дјевојчице у теретани за мршављење:

Вежба

Број приступа

Број понављања

Понедељак

Твистинг на поду

2-3

15-20

Продужење ногу

2-3

12-15

Потисак горњег блока у груди

2-3

12-15

Савијање руку са стојећим положајем

2-3

15тх

Смањивање ногу у машини

2-3

12-15

Потисак доњег блока дојке

2-3

15-20

Савијање ногу

2-3

12-15

Среда

Бочно извртање

2-3

15-20

Клупа за клупе, лежећи на клупи за нагиб

2-3

10

Деадлифт

2

15-20

Буттерфли

2-3

12-15

Једна нога савијања

2-3

12-15

Подизање ногу у машини

2-3

15-20

Петак

Твистинг на клупи за нагиб

2-3

12-15

Пусх-упс из клупе

2-3

12-15

Проширење руку на горњи блок

2-3

15тх

Гумице са тиковима

2-3

15тх

Скуат "сумо" са букетом

2-3

12-15

Стискање са пода

2-3

12-15

Проширење шљаке, седење у машини

2-3

12-15

Блок аеробних вежби

Сложене вежбе у теретани за смањење телесне тежине

Аеробна вјежба је за дјевојчице важна компонента комплексних вежби у теретани, што је неопходно за губитак тежине. Током извршења таквих оптерећења повећава се учесталост дисања и срчаног ритма, а масти почињу да се активно спаљују.

Као апроксимативни сет аеробних вежби, може се користити следећи блок:

  1. Брзо трчање на треадмилл-у 5-7 минута.
  2. Скок на ужету 2 минута.
  3. Вежбајте на стационарном бициклу на 2 минута.
  4. Ротирајте обруч 2 минута.

Све вјежбе ће морати бити изведене у овом низу од 2 круга. Разбијање између њих не би требало да буде више од 1 минута.

За почетак, трајање каријесних оптерећења не би требало да прелази 20 минута. Свака тренинга треба додати 1 минут до трајања, постепено повећавајући вријеме на 40 минута.

Повер Лоадс

Сложене вежбе у теретани за смањење телесне тежине

Овај блок је неопходан за развој појединачних мишића. Сваки комплекс вјежби за дјевојчице, који се користи у теретани за губитак тежине, је индивидуалан. Међутим, постоје одређени блокови који ће помоћи у изградњи вашег програма. Као пример, могу се користити следећи комплекси.

Цомплек №1

  1. Твистинг на поду. Потребно их је изводити 15-20 пута;
  2. Вежбе усмерене на повлачење горњег блока. Број понављања је 12-15 пута;
  3. Продужење ногу. Неопходно је извести 12-15 понављања;
  4. Класе на симулатору са смањењем ногу. Број понављања 12-15;
  5. Вежбе усмерене на повлачење доњег блока. Број понављања је 15-20;
  6. Пресавијте ноге у положају склоног. Број понављања 12-15;

Цомплек №2

  1. Бочно извртање (15-20 пута);
  2. Подизање шипке са положаја лежи на клупи под нагибом (10 пута);
  3. Симулатор "Буттерфли" (12-15 пута);
  4. Статичка потиска (12-15 пута);
  5. Подизање ногу на симулатору (15-20 понављања);

Цоол видео комплексне вежбе у теретани за губитак тежине од тренера

Да бисте добили лепо тело, потребно је да се укључите у строго дефинисан програм. Све вежбе имају за циљ различити резултат, у том погледу, требало би да буду усклађени у јасној секвенци. Такође је неопходно пратити опште препоруке за обуку у теретани.