Нега тела » Фитнес » Сложене вежбе у теретани за жене

Сложене вежбе у теретани за жене

Спортска дворана је идеално место за комплексну обуку различитих мишићних група, погодних за запошљавање не само за мушкарце - вештице, већ и за крхке даме.

Жене се ангажују у теретани да изгубе тежину, или, напротив, да стекну мишићну масу, побољшају природне облике или стекну ове најлепше облике кроз вољну обуку. Није тајна да класе у сали не само да моделирају слику, већ и побољшавају тело као целину, побољшавају расположење, промовишу производњу корисних хормона, а такође и учвршћују издржљивост тела.

Сложене вежбе у теретани за жене

Сложене вежбе у теретани за жене

На први поглед чини се да је лакше тренирати у теретани, где постоји све потребне базе: симулатори, инструктори, квалификовани тренери. Али то није тако једноставно. Најважнија заблуда за све жене које први пут у теретану: више вежби на различитим симулаторима - бољи резултат.

Заправо, трчање од симулатора до симулатора, промена граната, промјена тежине, не само да не можете постићи жељене резултате, већ можете оштетити своје здравље неправилним техником обављања ове или те вјежбе, превелике тежине, прекомјерних оптерећења.

Припрема за часове у теретани

Пре него што купите улазницу у теретану, немојте бити лени да се подвргнете лекарском прегледу како бисте искључили озбиљне болести, да бисте изабрали оптимално оптерећење у складу са вашим физичким развојем.

Потцењивање било којег малог, по вашем мишљењу, болест може довести до озбиљних посљедица. На пример, терапеут може спречити жене да узимају часове ако је ниво хемоглобина знатно нижи од нормалног, што може проузроковати тешко предуслов, губитак свести током тешког физичког напора.

Чак и ако имате било какве болести, лекар и тренер ће моћи да одреде оптимални ниво вежбања током тренинга, као и да развију индивидуални програм вежбања који искључује оптерећење на овом или оном делу тела.

Тело вам може рећи да ли вам је потребан физички напор, када вам је потребно престати да користите бол. Чим жена осећа бол током тренинга, одмах зауставите и договорите мир. Такође је неопходно проучити локализацију болова, упознати његов основни узрок, проћи неопходне тестове и завршити испит у здравственој установи.

Развијање програма обуке

Након што се жеља за куповином претплате поклапа са могућностима женског тијела, време је да се одлучи о програму обуке, тј. Да ли ће бити самоизабране вежбе или помоћ личног тренера. Ако се жена први пут појавила у ходнику, онда, наравно, не можете учинити без помоћи тренера. Он је квалификован да приступи било ком проблему, помогнеће саставити план - програм обуке са нагласком на жељени крајњи резултат, ставити у праву технику и пратити напредак вјежби од стране жене.

Златно правило почетне обуке је упознавање са сигурносним техникама, студијских симулатора.

Наравно, девојка која је по први пут била међу првима и одлучила да направи сопствени план за себе, неће лако разумјети сврху овог или онога пројектила и технику рада с њим. Да би то учинили, сала мора увек имати тренера на тренингу или квалификованих инструктора за фитнес који ће помоћи почетној жени да разуме механизме шкољки, проучава технику обављања вјежбе како би имала ефекат и елиминисала трауматске ситуације.

Затим морате одредити за коју сврху жена започела обуку:

  • изгубити тежину;
  • да добије мишићну масу;
  • одржати тежину на одређеном нивоу;
  • побољшати снагу и издржљивост;
  • побољшати облик тела.
Сложене вежбе у теретани за жене

Неопходно је одредити сврху одласка у теретану

Одједном је неопходно разбити још један мит о женском тренингу. Често у дворанама видљива је таква слика - кардиозна зона је пуна женских лица, цртаће педале сатима, мучење тркачке стазе и елипсоиде, очекујући брз учинак. Али без вежбања кардио вежби за оне који желе изгубити тежину неће бити ефикасни. По правилу, кардио тренинг вам омогућава развијање издржљивости, добро је за загревање или, обратно, после главног тренинга.

Како би након губитка тежине мишићи не изгубили свој тон, формира се прелепо олакшање женских облика, потребно је комбиновати кардио вежбе са изводљивим оптерећењем основних вежби.

Комплекс вјежби за жене

Важно је узети у обзир да за један дан можете тренирати највише две групе мишића.

Можете их мењати по вашем нахођењу. И, није неопходно тренирати сваки дан, можете разбити читав комплекс вежби усмјерених на израду различитих мишићних група за три дана:

  • 1. дан: руке / леђа;
  • 2. дан: задњица / бокови / мишиће телећа;
  • 3. дан: притисните.

Први дан: Обука мишића руку и леђа

Свака обука почиње са 10-минутним загревањем, који се састоји од основних вежби аеробике или кардио вежби.

Онда почињемо снаге.

Вежба 1: У зависности од вашег физичког развоја, подигните гребен или врат (празан или тежак). Ноге на ширини рамена, лактови притиснути на тело. Гурните руке у груди како би изгледала њихова унутрашња површина. Потребно је направити 3 приступа за 10-12 понављања.

Вјежба 2: ми мало промијенимо технику вјежбе 1: ноге су такођер на ширини рамена, лактови су близу тела, само морате истовремено притиснути не с двије руке, али замијенити нагиб руку. Неопходно је направити 3 до 10 понављања по руци.

Сложене вежбе у теретани за жене

Вежбе за руке

Вјежба 3: требате клупу. Лезите на клупи, покупите бундеве. Подигните руке изнад себе, а не смањите их, напротив, разблажите ширину рамена, а њихова унутрашња површина окрените у лице. Притисните груди у груди, помало ширите лактове. Потребно је направити 3 приступа за 10-12 понављања.

Вјежба 4: Лезите на клупи, подигните руке гумама изнад себе. Склоните бундеве на странама, одмах осећате напетост у пазурама, у бицепсу и мишићима груди. Ако нема напона, промените тежину тегова у тежи. Урадите 3 сета од 10 до 12 понављања.

Вјежба 5: У овој вјежби се трицепс користи и савршено ради. Спустите се на клупу, извуците руке гумама изнад себе, повезујући их. Поправите гуме на истој висини, равнотежи прстима. Затим спусти руке иза главе. Само немојте срушити доњи леђа са клупе, немојте је заглавити. Урадите 3 сета од 10 до 12 понављања.

Вежба 6: Хиперектензија. Подесите висину симулатора хиперектенсиона тако да су вам кукови фиксни, а струк је мобилан. Руке по глави, гледајте дах. Идите доле и полако се подигните. Пратите амплитуду покрета: не идите превише високо да бисте ослободили доњу страну леђа и не идите доле све до краја. Урадите 3 сета од 15 понављања. За већи ефекат, можете узети руке и притиснути на груди металну "палачинку".

Сложене вежбе у теретани за жене

Класе хиперектенсиона

Вјежба 7: Обука руку и леђа на оклопном аутомобилу. Лат - машина је пречица са повратним механизмом, која се може пондерисати према нивоу физичке способности. Седите у машини за оклоп тако да су колена чврсто фиксирана на симулатору. Одабир оптималне тежине за тежину, повуците пречицу на дно. Можете се повући на два начина:

- до дојке (на тај начин можете радити бицепс);

- за главу до рамена (мишићи на леђима се раде у већем степену).

Потребно је направити 3 приступа за 10-15 понављања.

Други дан: тренирање задњица, бутина и мишића телета

Женама се увек даје приоритет на обуку ових зона. Верује се да су најбоље вежбе за израду ових мишићних група основне вежбе: чучња са вратом, чучња са теговима, напади са тежином и ноге.

Вежба 1: скаут са вратом. У сквотеру, главна ствар је ставити технику извршења. Тежина врату, као и тежина, прилагодите се према препорукама тренера или вашим индивидуалним карактеристикама. Ставите ноге шире од рамена, лагано одвојите ноге према странама. Ставите врат на рамена, пазите да не притиснете на вратне пршљенове. Крау, помало савио тело напред, тако да колена не падну, били су под углом од 90 степени од пода. Такође, уверите се да се колена у чучку не смањују, напротив, разблажите их на странама. Урадите 3 сета од 15 понављања.

Сложене вежбе у теретани за жене

Временом можете додати тежину

Вежба 2: чуче са тежинама. Најприкладнији начин да се уради ова вјежба је стављање стопала на степ-платформе. Ово ће повећати дубину чучње и искључити могућност контактирања бучица са подом. Техника је иста као у вежби 1, само се уверите да нема додатног оптерећења на доњој страни леђа, немојте га савијати. Поновите ову вјежбу у 3 сета од 12 до 15 пута.

Вјежба 3: тешки ударци. Подигните гуме са радном тежином. Ако вам величина зона тренинга дозвољава, онда је боље направити нападе, напријед. Ако нема довољно места, направите напад на лицу места. Осим тога, баците ногу напред, склањате се на колено, само се уверите да колено не пада, док подижете на рамену која држи руку од гуме, на којој се нога крећете. Ви, респективно, створите тежински ефекат. Направите 3 сета од 10 напада на сваку ногу.

Сложене вежбе у теретани за жене

Губици са тежином

Вјежба 4: Махи стопала. Узмите тренинг мат, скуат, гурните ногу назад, повуците прст више и више. И тако 10 до 12 пута на свакој нози за 3 приступа. Ако у ходнику постоји посебан симулатор за нихање ногу, обавите наизменично вежбање на унутрашњем и спољашњем бутину за 3 приступа.

Трећи дан: Обука мишића штампе

Вежба 1: Лези на теретани, поправља ноге, руке иза главе, врши дубоко подизање тела за 3 сета од 20 до 30 понављања.

Вежба 2: Лезите на мат, чврсто фиксирајте рамена и доњи део леђа ако је могуће. Подигните ноге изнад пода и урадите "маказе" за 3 сета од 20 до 30 понављања.

Вјежба 3: на клупи за обуку штампе. Лезите на леђима, држите рукохват рукама, подигните ноге у груди прво заједно, а затим одвојено, имитирајући бициклизам.

Након што је проучавала специфичности сопственог организма, направила програм обуке, поделила терет и ставила технику вежбе, жена ангажована у теретани ће брзо постићи жељене резултате, њено тело добиће здрав изглед, облици ће постати луксузнији, што људи из супротног пола неће остати без надзора.

Видео - Сложене вежбе у теретани за жене