Нега тела » Притисните » Вежбање Бике за штампу, како правилно да педале у ваздуху за стомак мршављења

Вежбање Бике за штампу, како правилно да педале у ваздуху за стомак мршављења

Вежбање Бике за штампу, како правилно да педале у ваздуху за стомак мршављења

Вежбање бицикла за штампу познато је скоро свима од детињства. У школи у класи физичког васпитања учинила је све. И тешко је изаци са ефикаснијом студијом абдоминалног подручја у неколико праваца одједном. Предности ове вежбе су доста: не морате купити специјалну опрему или идите у посебне теретане. Овај покрет може да обавља свако, без обзира на ниво припреме.

Поред тога, рад се врши сопственом тежином, па зато није потребан и други прибор у процесу извођења - довољно је да се измишљене имагинарне педале барем 15 минута дневно .. Још један велики плус - трајање реализације. Сасвим буквално четвртина сата торзије имагинарних педала да би се постигли бољи резултати. Процеси у процесу нису само директни, већ коси абдоминални мишићи. Да бисте читав процес учинили максималном корист за вас, морате знати како да изведете ову вежбу. То је тачно извршење, као и познавање неколико нијанси, што даје најсјајније резултате за абдомен у најкраћем могућем року. Пре почетка савладавања сложених елемената, неопходно је проћи припремну обуку у основном положају.

Заузели смо основну позицију

Вјежба "Бике" даје изврсне резултате, ако не само извршење, већ и основна позиција исправно. ИП: лежи на поду или мат, тако да струк буде што је могуће притиснут на површину. Оружје плете у замку и ране иза главе, усмеравајући лактове у супротне правце. Мишеви врату опустити што је више могуће. У вежби "Бике" не учествују. Подигните ноге под правим углом на тело. Поставите глежеве паралелно на под. Стомак треба извући што је више могуће, тако да су мишићи штампе што је могуће равнији. Ово је основна позиција из које се врши "Бицикл". Предности вежбачког бицикла који леже на леђима, због губитка тежине је непроцењиво, јер вам омогућава да израдите све спољне мишиће у пределу стомака, а такође утичете на масни слој. Али да би се ефекат брже манифестовао - направите паралелне фитнес комплексе у истом правцу.

Извођење вежбе од почетника

Да бисте разумели како правилно радити вежбање бицикала на штанду, требало би да научите како да урадите основна кретања за почетнике. Започните "педалирање", остављајући доњи део леђа притиснут на под. Ако се то уради исправно, онда можете контролисати контракцију мишића. Напетост најчешће се осећа у пределу стомака и на бутинама (на њиховој спољној страни).

Важно! Брзо извршење обично доводи до погрешне амплитуде. Као резултат тога, нетачна техника оптерећује друге мишићне групе и може довести до трауме на лумбалној кичми.

Обуците бицикл, не скидајте струк са пода, без савијања леђа. Врат и лице требају бити опуштени. Ако је потребно, можете претпоставити да је штампа цигла - помаже да се концентришете на подручје на којем се ради.

Препоручени видео: Вежба "Бицикл": 2 опције

Чак и у одсуству иницијалне обуке, ова вежба се може изводити неколико пута недељно. Један приступ укључује десет окрета ногу. Постепено, пошто сте навикнути, можете довести број до двадесет револуција. Почните са два приступа, а затим повећајте број на 4-5. Први пут може бити веома тешко. Неки тренери препоручују прве покушаје да ставите слободну ногу на под. Али боље је покушати да држите стопала. За почетнике, као олакшање, можете подићи доње екстензије на угао од 60 степени. Ово ће благо смањити оптерећење од штампе. Ниже се налазе ноге - што је више "учитано" штампе. Оптерећење треба постепено повећавати. Амплитуда торзија педала треба да буде на тројку - ово је потпуни "круг педала" у ваздуху. Када се оспособи основна верзија за новинаре, могуће је пребацити на додатна оптерећења за напредније кориснике.

"Напредни" ниво

Педале померите што је могуће полако, дајући контролисано оптерећење мишићним групама. Када се колено десне ноге приближи дојама, потребно је дијагонално почети правити кривину, покушавајући да додирне лакат леве руке до колена. Затим се постепено вратити на ИП. Затим, с лактом десне руке, покушајте да додирнете колено са леве ноге.

Практични савети: У процесу извођења, концентрирајте се на мишиће штампе. Морате осетити њихов рад, контракцију и опуштање. Паралелно, уверите се да се леђа не савија, а струк остаје чврсто притиснут на под

Друга неопходна нијанса за ефикасност је исправно дисање у процесу обављања компликованог вежбања за вежбање. Када се извлачи, издаће се и када се вратите на ФЕ, удахните. Што је процес успорен - већи је оптерећен мишићима штампе. Ова опција ће помоћи у изради што је више могуће не само равних мишића штампе, већ и косих. То ће учинити струк танко.

Основне грешке

Постоји неколико уобичајених грешака које би бицикл за штампу барем неефективно и понекад штетно за здравље мишићно-скелетног система. У неким случајевима, нерв је такође погодио у лумбосакралном делу.

  • Немогуће је помоћи у подизању тела рукама.
  • Не можете смањити лактове.
  • Када мењате положај ногу, карличица не би требало да се окреће.
  • У процесу извођења вежбе, бицикл треба да буде обучен мишићима, а не издржљивост.

Руке су постављене строго иза главе и исправљене са лактовима у супротним правцима. Када подижете тело и извлачите са ове позиције, подигните тако да није лакат, али се рамена протеже напред. Са рукама можете повредити врат, што је неприхватљиво. Само штампа и мишићи раде. Леђа је равна на површини. У супротном, оптерећење штампе се смањује на скоро нулу, а резултати не утичу на циљане мишиће.

Повећана брзина и број понављања смањује учешће мишића штампе због инерције. Стога, брзина може само смањити ефикасност. Пратите ове нијансе, а вежбање за вежбање ће се изводити максимално за вас, што ће првенствено утицати на мишиће штампе.

Додатни савети

Ако желите да добијете равни стомак, онда ће један бицикл бити мали. Тело се брзо прилагођава монотонима. Неопходно је диверзификовати тренинг са другим врстама вежби које ће помоћи да се користе не само мишићи штампе, већ и суседни одјели. Такође вреди размислити о томе да је за мршављење потребна аеробика и кардио операције. Они су комплекси сагоревања масти који ће помоћи да се тело уђе у нормалу и да добије оно што циљате - равног стомака и лепог струка.

Важно! Обратите пажњу на правилну исхрану. Боље је дати предност дијели плана оброка. Сат и по пре вежбања на бициклистичкој штампи и сат времена после, немојте узети оброк. Ако заиста желите да једете много, преварите тело било са јабуком или са чашом воде.

Судећи по коментарима стручњака о овој вежби на мишићима штампе, може се са сигурношћу рећи да су само они који су пратили препоруке добили стварне резултате. Ова вежба захтева систематичну, истрајност и стрпљење. Оптерећење се повећава постепено. Боље је направити распоред часова - за један дан је сасвим могуће извршити ову вежбу. Ако ујутро из неког разлога не можете да вежбате за мишићима штампе бициклом, онда се обука може одложити до друге половине дана.