Нега тела » Притисните » Вјежбе на штанцу са бучицама код куће, како замахнути абдоминални мишићи са тежином код куће

Вјежбе на штанцу са бучицама код куће, како замахнути абдоминални мишићи са тежином код куће

Вјежбе на штанцу са бучицама код куће, како замахнути абдоминални мишићи са тежином код куће

Прелепа штампа је резултат малог рада. Због тога постоји толико различитих вежби и техника за његово формирање. Такође измишљена и маса шкољки, што помаже бржем постизању циља. Најбољи у својој једноставности и ефикасности сматрају се ефикасним вјежбама на штаму са тиковима. Посебно су корисни када класична оптерећења на стомаку више нису довољна.

Такав додатни средство за учвршћивање ће учинити вежбе нешто сложенијим за мишиће штампе, али истовремено ефикасне. Жељени резултати у таквим случајевима су довољно брзи. Вриједи се узети у обзир да је током вјежбе посебно важно да не изводимо велики број понављања, већ да урадимо потребан број приступа. Такође је веома важно учинити обуку различита, тако да се тело не брзо прилагођава новом нивоу стреса. Гуме су најприкладнија, приступачна, мала и јефтина шкољка која се може користити код куће. Захваљујући њима, оптерећење ће пролазити постепено повећавајући. Али почетницима се саветује да обрате пажњу на тренинге без гита, како не би претерано радили.

Вежбе за штампе са тиковима

У основи таквог тренинга на мишићима штампе - класичне вежбе које се изводе са тежином. Из овога неће постати моћ. Први пут за жене, довољна тежина ће бити гама са тежином од 1-2 кг. За мушкарце, довољно и 5 кг. Постепено, тежина се може повећати по жељи. Загревање ради грејања мишића штампе. Цијели сет вјежби за штампу изграђен је тако да заједно изједначавају сваку појединачну зону и све дијелове стомака заједно. Како напумпати штампе са бучицама код куће како би се формирала прекрасна релиефна силуета?

Вежбе за горњу штампу

Овај комплекс има за циљ развијање мишића горње штампе са тежином. Да ли вежбе мерите и без кретања.

  • ИП: лежи на леђима, држи сваку руку на бури. Ноге се савијају на коленима. Пређите руке преко груди. Рамена полако сруше под, подижући тијело изнад пода. Ледја остаје стационарна. Затим вратите се на ФЕ и након секунде поновите покрет. Мишеви штампе не би требало да се опусте, када поново лежате на леђима. 15 понављања у 3 приступа.
  • ИП: идентична са првом вјежбом на штанду са тиковима. Само се руке простиру паралелно са подом испред њега. Подигните горњи део трупа и лагано спустите га. 15 понављања у 3 приступа.
  • ИП: лежи на леђима. Руке са бучицама дуж тела на поду. Ноге подигну под углом од 90 степени у односу на тело. Приликом удисања, подижемо руке и стигнемо до њих, срушући рамена с пода. Излагање - спадамо у ИП.

Последња вежба проучава не само мишиће горње штампе, већ и доњу. Ако спустите ноге мало (равно), онда ће оптерећење на стомаку повећати само. Кретање без кретања, како не би повредио леђа.

Препоручујемо видео: Вежбе за мишиће штампе са тиковима.

Вежбе на бочним, косим стомачним мишићима

Ова зона такође се може израдити класичним вежбама употребом гита:

  • ИП: лежи на леђима, баци лево стопало на савијену десно. Лева рука треба фиксирати вертикално на тијело, а бућица треба одводити у десну руку. Десни лакат почиње да се протеже према левом бутину, подижући тело. 15 понављања. Затим промените положај на супротну страну.
  • ИП: лежи на леђима, савијте ноге, ставите ноге потпуно на под. Држећи бучке, наизменично стижу десно, а затим на лијеву страну бутине.
  • Вежба на мишићима штампе "Млин" даје изврсне резултате. ИП: стати право, ноге се рашири до ширине рамена. Руке се раширију, тијело се спушта паралелно са подом, али леђа остаје равна, без дефлекција. Док одржавамо равнотежу, ми рукујемо као млин: откривамо тело, трудимо се да удјемо са десном руком на леву стопу и обрнуто.
  • Нагиње на стране. ПИ као у претходној вежби. У једној руци се узима бућица, а друга на појасу. Нагните тело, клизајући руком с бућицом на боку бедра. Тилт учинити максимално могуће. Леђа је равна, нема одступања уназад или напред.

У процесу извођења ових вежби, други мишићи су укључени у штампу, на пример, у лумбалној регији. Али, свеједно је потребно посматрати, да је приликом кретања мишића пресовања напрегнута.

Ловер Пресс

За пумпање мишића ниже преса код куће довољно је неколико тегова и неких кућних атрибута.

  • ИП: седите на столицу тако да су задњице на самој ивици седишта, ноге морају бити фиксиране. У ту сврху је погодан простор између пода и софе. Руке су прешле на груди, а тијело доње паралелно са подом. Вјежба се одвија без кретања. Када се труп суспендује у ваздуху у одређеном тренутку, одмах започните дизање трупа до ПИ. Да бисте компликовали покрет, узмите хајде у руке.
  • ИП: лежи на леђима, руке се протежу дуж пртљажника. Ноге се савијају на коленима. Престани држати бућицу. Да ли инхалација подиже ноге громобраном. Док издахнеш, спусти их. Амплитуда кретања је максимална.
  • ИП: као у претходном, само су ноге исправљене. Између стопала такође је причвршћена бућица. Учинити удисање ногу, а на издужењу их спустити. Ово је напредна верзија вежбе.

Имајте на уму да током вежбања могу бити укључене и друге мишићне групе. Али истовремено је боље покушати пребацити главно оптерећење на штампе.

Дакле, како правилно испумпати штампе са теговима код куће исправно, пуно је рекао. Најважнија ствар коју треба запамтити јесте да морате да се трудите да одржите равнотежу, а не да се кичите у процесу вежбања. Само у овом случају сви ови тренинзи доносе максималну ефикасност и за мушкарце и за жене.