Нега тела » Фитнес » Вежбе за смањење телесне тежине и подизање ногу, љаја и бокова. Корак по корак инструкција за мушкарце и жене

Вежбе за смањење телесне тежине и подизање ногу, љаја и бокова. Корак по корак инструкција за мушкарце и жене

Да изгубите тежину ногу, бутине и задњице, довољно је пратити савјете дате у овом чланку.

Губитак тежине у ногама је сложен и тежак процес. По правилу, доњи део тела увек губи тежину много спорије од горњих.

То је због чињенице да се најтрдовременије "резерве масти" депонују у ногама. Тело задржава ову дебелу у најхладнијим временима. Доњи део трупа је врста резервоара за акумулирање масти за будућу употребу.

Како се акумулација масти јавља код жена и мушкараца?

Процес акумулације масти код мушкараца и жена се одвија на различите начине.

Код жена, маст се депонује углавном у доњем делу стомака, у задњици и бутинама.

Наравно, све зависи од врсте личности, неколико њих: јабуке,крушке,пешчани сат,правоугаоник,обрнутог троугла.

Код жена са фигуром "правоугаоник" маст се депонује на стомаку, на леђима. Генерално, у "правоугаониким" женама, акумулација масти се јавља једнако. Једина разлика ове врсте од "пешчаног стакла" је та да други имају изражен појас, што први, нажалост, не чини.
Жене са фигуром "обрнути троугао" најмање морају да воде рачуна о ногама и куковима - имају масти депонован изнад струка (струка, рамена, руке, леђа).

Најчешће врсте фигура су "пешчани сат" и "крушка". Због тога је проблем губитка тежине у ногама веома релевантан.

Тако прича о природи, да жена узгаја потомство, тако јој је неопходно дебело на стомаку и ногама. У нашем времену, наравно, ово не игра такву улогу као у древним временима.

Мушкарци немају овакав проблем: они "додају" желудац. У структури већина мушкараца има уске кукове и широка рамена. Због тога, не морају изгубити тежину од кукуруза.

Вежбе за смањење телесне тежине и подизање ногу, љаја и бокова. Корак по корак инструкција за мушкарце и жене

Вежбе за ноге за ношење, ља и бокове за мушкарце и жене

Комплекси вежби за мршављење доњег тела за мушкарце и жене нису много различити. Једина разлика је у томе што женама треба аеробна вежба, а мушкарцима је потребна анаеробна активност.

Све жене желе имати лепе ноге и привлачне кукове. Већина сматрају лепим су витке ноге без вишка масних или мишићних планина и заобљене задњице. Дакле, у теретани, жене морају да изаберу трчање, скакање, елипсе, вежбање бицикла, а такође користе и мале тежине ако су укључене у зону моћи, али са великим бројем понављања.

Мушкарци треба да квалитетно изводе загревање, јер вежбе узимају просечну тежину (или велике, у зависности од припреме), изводите куку.

Корак по корак инструкција вјежби за ноге за ношење, ља и кукова код куће

Најосновније вјежбе за доњу зону: чучњаци, љуљашке, лунгес.

Вежба 1. Мацх

Ова вјежба се може извести и стојећи и лагани.

Почетна позиција (ИП): стојите усправно, размак између рамена одвојено. Нагните руке на зид или сазнајте позадину столице. Ово је неопходно за већу подршку. Вратите ногу назад, а затим вратите на првобитну позицију. Препоручује се да почнете ову вежбу са 25 понављања. Урадите исто са другом стопом. Такав мачи назад затегните задњицу.

Друга варијанта вежбе (кретања напред): и.п. исто. Сада померите ногу напред. Изведите 25 низа, промените ноге.

Трећа опција (махи на страну): и.п. исто. Овај пут сам ставио стопало у ребра. Не бацајте је превише. Довољно је осећати напетост у мишићима. Учите вежбање 25-30 пута за сваку ногу. Ова вежба одлично уклања "уши" на куковима.

Вежба 2. Утицаји

Водопад се сматра најприкладнијом вјежбом за мршављење ногу. То су напади који носе облик. Поред тога, плућа и бутине обучавају плућа. Постоји много могућности за нападе, али основне су напад напријед и назад.

Скокови напред: и.п. : стопала на ширини рамена, руке на струку, испред груди, подигнуте - како желите, леђа је равна. Коракајте са ногом довољно напред и савијте га тако да је угао у колену 90 степени. Не савијте колено на под, али не савијте леђа. Вратите стопало у и.п. Урадите ову вежбу 20 пута, промените ногу. Покушајте да задрзите амплитуду кретања великих, онда ће оптерећење бити пуно.

Бацкстрокес: све је потпуно исто као у претходној вежби, само направите корак не напред, али уназад. Пази на свој положај.

Вежба 3. Скуатс

Скуатс - ово је главна вежба, помажући у уклањању вишка из бокова и нагласити линију задњица. Прво морате да савладате основне сквоте.

И.п .: ноге су нешто шире од рамена, руке иза главе, испред њега, на појасу - како желите. Стражњица је равна, задњице се лагано издужују. Сједните тако да глатка држа остаје. Дозвољено је спуштање тела напријед, али није јако. Колена не би требало да прођу преко прстију. Држите тело у неизвесности. Повратак на и.п. Изврши 25 понављања.

Вежбе за ноге за мршављење, ља и бокове недељу дана

Недељу је довољно кратак период, али чак иу овом периоду могуће је исправити облик ногу и бокова. Морате тренирати сваки дан.

Главни вежбе су: скакање конопац, трчање, трбушњаке, кицк ногама, искорака.

  • Прво треба да се загрејеш. Урадите уобичајено загревање, као иу настави физичког васпитања у школи.
  • Затим направите 25 мачева са сваком стопом, 20 седишта, 15 напада напријед. Поновите програм 3 пута. Пауза између приступа је 1 минут.
  • Након тога, обавите 500 скокова са прескакањем конопа, можете са малим прекидима. Изведите још 20 скуатс и 15 напада назад. Затим 5 минута тихог трчања. Обука је завршена.
  • Следећег дана урадите исти програм, само замијените скокове са 15-минутним радом. На крају вежбе, обавите 200 скокова.
  • Алтернативно, ова два програма и додатни центиметри на куковима ће почети да нестају.

Вежбе за смањење телесне тежине и подизање ногу, љаја и бокова. Корак по корак инструкција за мушкарце и жене

Симулатори за хватање ногу, ља и бокова у теретани

  • У теретани велики број различитих симулатора. Али ноге за слање нису неопходне за све. Као аеробно оптерећење, идеалне опције су: трака за трчање, бицикл за вежбање, елипсоид, степер.
  • Са анаеробним оптерећењем ситуација је скоро иста. Да бисте изгубили тежину, можете користити обичне тикове, које су у свакој соби. Са теговима можете радити сит-уп, лунгес, потисак и многе друге вежбе.

Симулатор №1: хацк тренера. Постоје две верзије овог симулатора: за чуче и за пресвлачење преса. У оба случаја, глежња је фиксна.

№2 Симулатор симулатор за детаље ноге. Овај симулатор користи унутрашње бутине, тако да многи девојци то веома воле.

Вежбе за смањење телесне тежине и подизање ногу, љаја и бокова. Корак по корак инструкција за мушкарце и жене

№3 Симулатор симулатор за савијање ноге док седи. Идеално за оне са слабим леђима бутине и телади.

Симулатор №4: Смити Симулатор. На овом симулатору можете учинити не само ситнице, већ и притиснути (седећи, лагати), лунгес, пењање на чарапе. Овај симулатор поправља траку, смањује се оптерећење на леђима.

Екерцисер №5: снага оквир. Овај дизајн ће вам служити више пута ако планирате да одете у теретану.

Можда су то сви основни симулатори, на које треба обратити пажњу на људе који желе изгубити тежину у ногама.

Вјежбе за дихање ногу, лија и бокова

Чудно што звучи, али уз помоћ респираторне гимнастике могуће је значајно смањити волумен кукова и ногу. Постоје два система вежби дисања су врло слични једни другима, али са неким разликама: Бодифлек и оксисаиз. Главна разлика је техника дисања. Техника дисања у бодифлек-у је "бучна", за разлику од оксизне. Морам признати да је бодифлек прилично трауматичан и да многим људима је тешко одмах дишити. Поред тога, бодифлек изазива оштар скок у притиску, па ако болујете од хипертензије, онда боље да изаберете оксизацију.

Вежбање од бодифлека за ноге за слање

Најефикасније вјежбе из овог система усмерене на губитак тежине на ногама су "чамац", "пршут", "прогутати", "мачка", "сеико", повлачећи ногу уназад.

Вежбе из система оксизиса за ноге за хујшање

У систему оксизовања такође постоје веома ефикасне вежбе за подешавање доњег дела тела: сумо, подизање ногу уназад, дијагонално подизање стопала, чучњаци на зиду. Ове вежбе углавном имају за циљ побољшање облика глутеус мишића.

Вежбе за смањење телесне тежине и подизање ногу, љаја и бокова. Корак по корак инструкција за мушкарце и жене

Вежбе за ноге за хујшање, ља и кукови: савети и повратне информације

ВАЖНО: ако желите изгубити тежину у ногама, неке вјежбе неће бити довољне. Морате прилагодити своју исхрану: уклоните "једноставне" угљене хидрате у облику пецива, шећера, чипса, замењујући их корисним производима. Елиминишите пржење у уљу, замењујући га храном за сушење у сувом теглу. Ограничите употребу соли и димљених производа.

Вежбе за ноге за хујшање: прегледи

Светлана, 27 лет, Нижниј Новгород

После другог порођаја, јако се опорављам, поготово у ногама.Тип фигуре је крушка, тако да је све "драгоцено" тамо.Почео сам да увежбавам бодифлек 15 минута дневно.Резултат се појавио након 2 недеље.Наставио сам да учим.Онда је на улици постао топлији и почео сам редовно излазити у јутарњи јог.Тако сам 3 месеца изгубио 10 кг.Сада ми облик ногу потпуно одговара.

Максим, 22, Ростов-на-Дону.

Имао сам проблем који није био типичан за човека: пуни кукови.Провео сам пуно времена за комплексирањем, али сам одлучио да то није случај и купила претплату у теретану.Радио сам на симулаторима шест месеци.Муцице су расле, као на скоковима и границама, са ове ноге постало је само више;постојао је осећај да једна маст у ногама.Онда сам се прикључио кардио тренингу и чудо се догодило!Ноге су почеле да се "суше" (ово је термин спортиста, што значи губитак масног ткива).Још 2 месеца редовног трчања и скакања, ноге су постале као ноге обичног човека.

Лоша тежина ногама малих људи је једноставна, али ако се исправно приступите решењу овог питања, поштујући препоруке искусних професионалаца и спортиста, резултат неће трајати дуго.

Видео: Вежбе за слање ногу, ља и бокова

Интересантне вежбе за смањење ногу и правилну технику за њихово извођење приказане су у следећем видео запису.