Нега тела » Производи » Нискокалорични производи за мршављење: потпуна листа

Нискокалорични производи за мршављење: потпуна листа

У свету не постоји ефикасна дијета, која не захтијева знање о саставу производа и не почива на смањењу калоријског садржаја дневне исхране. Где постоји дијета, постоји концепт "калоријске вриједности".

Зато је профитабилно да обезбедимо нискокалоричне производе за мршављење на посебној листи.

Да ли желите одговарајући сто са индикацијом калорија, БЈУ и ГИ?

Тачка тиска број 2 - комплетан списак производа по групама и корисне белешке.

Брза навигација на текст:

Шта је важно схватити о калоријама када изгубите тежину?

Долазећи на губитак тежине, вреди разумети две аксиоме о енергетској вриједности хране.

  1. Без дефицита калорија неће бити могуће губитак тежине стално.
  2. Међутим! Нема смисла да критички смањи садржај калорија.

Запамти!

Сечење више од 400 кцал из Основне замјене медикамената (ООВ) доводи до крутог отпора од тела. Тело ће почети са великом неспремношћу да троши енергију, што указује на то да се препрека глади виси над њом. Оно што се догађа је оно што се назива "успоравање метаболизма".

Који је основни метаболизам

Могуће је приближно израчунати ООВ помоћу Харрис-Бенедицт формула - узимајући у обзир тежину, висину и старост:

  • Мушкарци: 66 + (13,7 к тежина) + (5 к висина у цм) - (6,8 година)
  • Жене: 655 + (9.6 к тежина) + (1.8 к висина у цм) - (4.7 к старост)

ООВ је број дневних садржаја калорија када се губи тежина, око које је корисно да изградимо тренутну исхрану без значајног смањења. Ниво ООД-а је изузетно важан. Он описује колико наше тело троши у миру - само да се "подржи".

Мало калорија: кад је добро, али када је лоше

Корисно је знати вриједност ОВР-а да не падне у замку пренизке енергетске вриједности дневног менија. Немојте бити узнемирени ако је бројка знатно већа од 1200 кцал. Ако изгубите тежину, ОВВ ће се смањити - онда можете смањити улазне калорије.

На пример, ваш ОВС је 1450 кцал. Ово је број близу кога морате јести, тако да се тело не плаши глади и не почиње да се тресе због губитка сваке јединице енергије. Глатко смањујући тежину, смањујете ОВБ. Погледајте поново горе формулом! в килограммах. Она обухвата тренутну тежину у килограмима.

Рецимо да ће после првих резултата губитка тежине бити 1380 кцал, а затим 1300. Адекватно ћете умањити калоријски унос хране за нови ХБВ, али ипак дати телу минимум за нормалан живот. И то ће вас осигурати од тзв. "Успоравања метаболизма".

Ово је начин на који губитак масе ради са израчунавањем калорија. Ова метода и даље је један од најпопуларнијих и сасвим успешних начина, упркос обиљу дијететских услова који јасно наглашавају састав хране (диете са ниским садржајем угљених хидрата, моно-дијета, промјена итд.),

Зашто оштар пад калоријске вредности не функционише?

Према ВХО: 6 од 10 људи који су изгубили тежину, изгубили су резултате у првој години. Још 2 - за 3 године.

Наше тело је разумно! Отпорно је злогу домаћина и не дозвољава да буде исцрпљен и болестан. Током прехладе са полудрагим старењем заглављени смо од болних платоа, када је тежина упркос тона напора.

И након немилосрдно смањених метода, повратак и повратак килограма долази делом, потпуно или чак и са освета. Све зато што се често враћамо у стару храну на позадини спора метаболизма. Или једемо мање од једном, али још више него што је потребно да одржимо нову смањену тежину.

Како задржати остварену хармонију?

Опција број 1 - да урадите физичке вежбе и изградите мишићну масу за способност да конзумирате више калорија и не добијате масноћу.

Опција број 2 - да добро проучите, из којих производа можете направити план здравог исхране са одговарајућом калоричном вредношћу, израчунат за нову тежину.

Нискокалорична храна: табела по групама

На листи испод - главна ниско-калорична храна, која показује калорије и састав протеина, масти, угљених хидрата. Одвојен график показује гликемијски индекс (ГИ) који карактерише колико брзо инсулин излази у крв након једења ове врсте хране.

Поврће

Најомиљенија група нискокалоричних производа. Погодни су за већину дијета, а чак и строге фазе техникала са ниским садржајем угљених хидрата укључују лиснат зеленило и остало поврће са ниским ГИ.

Како кувати поврће? Саветујемо вам да једете поврће сирове, како би телу пружиле корисне супстанце без губитака.

Када кувате топлоту, дајте предност врели пар (5-7 минута, на пример, у мултиварку) или печење у фолији. Много је горе за кување поврћа (неки витамини, не срушити се са грејањем, већ готово потпуно ићи у воду). Веома је лоше за пржење дуго времена (вишак грејања уље додаје калорије, али у великој мјери смањује квалитет оброка).

Интермедијерна опција - брзо брзо - може се учинити кориснијом ако користите тепих за печење ВОК-а и кратки третман до 3-4 минута уз стално мешање у стилу азијске кухиње.

Поврће: повећањем калорија (2 колоне).

Производ,
100 г
КцалПротеини, гМасти, гУглови, гГИ
Свежи краставци13тх0.60.11.815тх
Салата одлази17тх1.50.22.310
Кисел купус201.80.52.215тх
Радис201.20.13.415тх
Аспарагус211.90.13.215тх
Спанаћ222.90.3215тх
Свежи парадајз231.10.23.810
Свјежи купус252-4.310
Пеппер греен26тх1.3-5.310
Печурке, сољене293.71.71.110
Карфиол302.50.35.415тх
Дилл312.50.54.115тх
Црвени бибер311.30.35.915тх
Леек332-6.515тх
Броколи342.80.46.612тх
Шаргарепа, сирова351.30.17.235
Цвекла431.50.18.838
Бруснични калчки434.8-5.915тх
Бели лук466.5-5.230
Лук црвени481.4-10.410
Першун, босиљак493.70.48тх5
Цвекла црвене боје541.90.110.864
Зелени грашак свеж7250.212.840
Кувани кромпир7520.415.865
Кавијар, у зависности од састава поврћа и количине уља35-83

Од себе додамо: ако сте релативно здрави, обратите пажњу на сирово поврће. Све врсте купуса, шаргарепа, репе, лиснатог зеленила и лука са луком. Хероји не позивају егзотичне, али су корисни за многе аспекте здравља.

Воће и бобице

Опасност од воћа је шећер (глукоза и фруктоза). Због тога је важно обратити пажњу не само на број килокалорија, већ и на количину угљених хидрата и гликемијски индекс.

Колико је корисно јести плодове? Сирова, појединачно или у салатама. Ако имате проблема са системом за варење - пре једења (!) Или одвојеним оброком у комбинацији са киселим млеком.

Немојте се ослањати на сокове у нади на чаробну реч "свеже стиснута".У њима, најчешће мање витамина и минерала и увек много мање влакана, што смањује ситнији потенцијал оброка и повећава ГИ.

Воће и бобице: нараштајне калорије (2 колоне).

Производ,
100 г
КцалПротеини, гМасти, гУглови, гГИ
Брусница26тх0.5-3.845
Алицха27тх0.2-6.425
Блацкберри312-4.425
Јагоде320.80.46.332
Лимун330.90.1320
Јагоде340.80.46.325
Боровнице3410.17.742
Грејпфрут350.70.26.522
Редцуррант црвена3510.27.330
Блацкцуррант3810.27.315тх
Поморанџе380.90.28.335
Мандарини380.80.38.140
Малина390.80.38.330
Мелон390.6-9.160
Кајсије400.90.19тх20
Лубеница400.70.28.872
Боровнице411.10.68.443
Гоосеберриес410.70.29.140
Брескве420.90.19.530
Крушке420.40.39.534
Лингонберри430.70.58тх25
Сливе430.80.29.622
Јабуке440.40.49.830
Нектарина480.90.211.835
Цхерри490.80.510.322
Кивис490.40.211.550
Ананас490.50.211.666
Цхерри501.20.410.625
Гранате520.9-11.235
Море-буцктхорн520.92.5530
Персиммон550.5-13.255
Грожђе640.60.21640
Манго670.50.313.555
Банане911.50.12160
Авокадо160214.78.510

Неколико речи о сувим плодовима. Нису ниске калорије, али се разликују у гликемијском индексу. Просечан ГИ сувих, суво кајсије, смокве: детаљно смо их описали. Ово се може узети у обзир при избору природне замјене за слаткише, повремено "замрзнути црв".

Занимљиво!

Најмоћније воће - авокадо - је веома корисно за губитак тежине и за здравље уопште. Дозвољено је јести на дијети са ниским садржајем угљених хидрата и препоручује се у менију укључити све људе са вишком тежине. Детаљи о авокаду - у детаљном прегледу.
Нискокалорични производи за мршављење: потпуна листа

Житарице, зрна и махунарке

Ова група хране је засићена угљеним хидратима. Неке врсте богате су биљним протеинима. У сировој форми, сва храна је високо калорична.

Сматрамо да је куван! Да их укључите у ниско-калоричну исхрану, потребно је да се концентришете на вредност енергије у куваној форми, када су груди или пасуљ засићене водом.

Увијек се осврћите на гликемијски индекс: са исхраном протеина, већина житарица и житарица је забрањена или озбиљно ограничена.

Списак ниско калоричних житарица, житарица и махунарки узлазних кцал (2 колоне).

Производ,
100 г
КцалПротеини, гМасти, гУглови, гГИ
Овсена каша на води491.51.19тх66
Пиринач каша на води781.50.117.470
Рижева каша на млеку972.53.116.080
Бисерни јечам на води1093.10.422.222
Кашасто кашасто кашице1113.6219.850
Макарони из грубог брашна1134.70.923.238
Овсена каша1164.85.113.760
Киноа се кува по води120422140
Млечна качкаваљка12235.415.365
Пиринач се не кува1252.70.73665
Кувани пасуљ1237.80.521.545
Лентил се кува12810.30.420.325
Пролећна каша на води1344,51.326.170
Макарони из трске пшенице1405.51.127тх50
Хељда каша на води1535.91.62950

Млечни производи

Међу желе има пуно опција у којима је мало калорија. Протеини и калцијум су корисни за сагоревање масти, тако да је укључивање млека у ваш избор менија разумни избор. Користите чисте производе без адитива. Кажи "Не!" - шећер, воћни резанци, емулгатори и побољшачи окуса.

. Од пића су посебно добре кефир и јогурт, кувано код куће од киселог теста са живим бактеријама. Узимаће се само квасац из супермаркета, 10 минута припреме и 6 сати за старење производа у топлини (јогурт или омот).

Још један опрез је везан за састав. Комплетна храна без масти комплицира апсорпцију важних хранљивих састојака, укључујући. калцијум, који помаже сагоревање масти. — 1-2,5%. Без штете по здравље је боље изабрати барем минимални садржај масти - 1-2.5%.

Састав је посебно важан за протеине дијете, дијабетичаре и особе са хиперинсулинизмом (све слаткише су 100% укључене у ову групу).

Млечни производи: повећањем садржаја калорија (2 колоне).

Производ,
100 г
КцалПротеини, гМасти, гУглови, гГИ
Вхеи сиреви200.23.525
Кефир ниско-масно3030.13.825
Млеко, 0.5%352.80.54.932
Кефир, 1%402.81430
Риазхенка, 1%40314.235
Млеко, 1%413.314.830
Природни јогурт, 1,5%
4751.53.535
Кефир, 2,5%502.82.53.930
Млеко, 2.5%522.82.54.735
Риазхенка, 2,5%542.92.54.235
Кефир, 3,2%562.83.24.130
Риазхенка, 3,2%572.93.24.135
Млеко, 3,2%592.93.24.735
Природни јогурт, 3,2%6653.23.532
Риазхенка, 4%672.844.235
Сир тофу738.14.20.615тх
Риазхенка, 6%8456.94.135
Кухињски сир је витак8818тх11.230
Цурд, 2%10318тх23.330
Воћни јогурт1055.12.815.752
Павлака је ниско-масти, 10%1153102.935
Цурд, 5%12217.251.830
Цурд, 9%18514тх9тх230

Риба и морски плодови

Први кључни тренутак у одабиру врсте рибе треба бити величина. Што више риба, штетнија жива може се акумулирати.

Друго, запамтите, калорија зависи од величине порција! Није неопходно у потпуности искључити масне сорте морских лепота, на пример, црвене рибе. Омега-3 масне киселине су нам важне - неопходни фактори за лепоту коже и активну дуговјечност. Немојте се бојати замијенити планину ниско калоријих шкампа са мањим дијелом мастних, али врло корисних ружичастог лососа, смијеша, стерлета.

Најбољи начин обраде рибе је упаривање.

Риба и морски плодови: узлазни кцал (2 колоне).

Производ,
100 г
КцалПротеини, гМасти, гУглови, гГИ
Сеа кале490.85.1022
Свињице кувају509.11.5--
Трска се кува7617тх0.7--
Кувана штука7818тх0.5--
Аласка поллоцк се кува7917.61--
Црабови се кувају8518.71.1--
Хецк кувал8616.62.2--
Пастрмка се кува8915.53--
Цраб стицкс9454.39.540
Шкампи95201.8--
Оришти се кувају9514тх3--
Туна у свом соку96211--
Судак9721.31.3--
Цраифисх кували9720.31.315
Флоундер10518.22.3--
Димљени бакал11123.30.9--
Шар планина се кува11219.93.6--
Кувана кугла115194.3--
Шаран се кува12519.45.3--
Откровени лосос13021.54.8--
Аласка поллоцк рое13128.41.9--
Белуга13123.84--
Скуидс кувају14030.42.2--
Харинг14015.58.7--
Сладак димљени скуша15123.46.4--
Перч пржени158198.9--
Велики димљени лосос16123.27.6--
Кокошке рибе16812.56тх16.150
Кувана кугла115194.3--
Кувано лосос16822.97.8--
Слана и слана харинга17317.511.4--
Тил салата19119.816.2--
Балик јесетра19420.412.5--
Лосос је кувао21016.315тх--

Месо, живина, јаја

Протеини су критично важни у правилној исхрани као извор амино киселина за изградњу нових ћелија и одржавање доступне функционалности.

Пажња на састав производа! Норма протеина за особу је најмање 1 грама по килограму тежине. Али 100 грама пилетине не значи 100 г протеина.

Месо, живина, јаја: садржај калорија (2 колоне).

Производ,
100 г
КцалПротеини, гМасти, гУглови, гГИ
Протеини пилећег јајета17тх3.6-0.448
Жуманца пилетине јаја592.75.20.350
Јајце пилетине (1 комад)766.35.20.748
Бубрежно говедино кувано8615.22.8--
Говеђи мозгови12411.78.6--
Телетина кувала13427.83.1--
Пилећа прса кува13729.81.8--
Јајца препелице16811.913.10.6-
Говеђе месо кувано17525.38.1--
Турска је кувала19523.710.4--
Говеђи језик се кува23123.915.0

Уља и ораси

Међу тим производима нема узорака у којима је мало калорија. А ипак смо одлучили да их укључимо у чланак, да би се поново фокусирали на масти у губитку тежине.

Дијету такође треба масноће!

Најмање 25 грама дневно. Иначе - збогом, редовним циклусом, лијепом кожом и здравим крвним судовима, јетром, имунитетом и нервним системом.

У било ком биљном уљу, око 900 кцал на 100 грама. У 1 кашичици - 5 грама маслаца (око 45 кцал). Користите га када облаћете салате.

Погледајте доле колико ораха можете да једете да бисте се уклопили у 100 кцал. Ово је згодан други доручак или поподневна снацк за уравнотежену исхрану.

Нискокалорични производи за мршављење: потпуна листа

Проналажење хармоније, можете спасити и здравље и лепоту. Нискокалорични производи за мршављење са ове листе су прави помоћници на путу.

Не заборавите на масти у исхрани, избегавајте слаткише и печење, једите довољно протеина и пијте више од обично на било којој дијети. Витки резултати ће бити!

Нискокалорични производи за мршављење: потпуна листаНискокалорични производи за мршављење: потпуна листа