Нега тела » Фитнес » Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

Чак и дневна вјежба у ходнику неће бити ефикасна за губитак тежине, ако га не прати компетентно одабрана храна. Ово је посебна тема, она је екстензивна и сложена, у овом чланку ћемо га покрити на свеобухватан начин. Детаљно ћемо размотрити како би требало да изгледа програм за жене који имају за циљ сагоревање масти.

Принципи исхране

За жену, физички облик је много важнији него за мушкарце. Девојке напорно раде у теретани, могу да проводе месецима на дијете, муче себе са свим познатим и непознатим методама. И све ово због хармоније и склона.

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

Међутим, ако се намерно приступимо процесу мршављења, ово ће престати бити мука и неће створити непотребни стрес. Ово је нарочито важно за девојчице, пошто већина поремећаја долази због строгих ограничења.

Кључни принципи исхране за мршављење су следећи:

  • Смањивање калоријског садржаја у исхрани. Сигурно је смањити број калорија за 20% уобичајене стопе.
  • Смањите количину брзих угљених хидрата и засићених масти, повећајте количину протеина у исхрани.
  • Замена штетних рафинираних производа са корисним природним производима.

Уопште, здраво исхрана не толерише екстремне. Немогуће, на пример, потпуно искључити угљене хидрате и прећи на одређене протеинске производе. Или престаните да једете масти. Масноћа је такође неопходна за тело. Храна треба да буде разноврсна, умерена и уравнотежена. Тада ће килограми почети да нестају природно.

Када се у процесу губитка тежине масни слој почиње нестати, мишићи ће постати видљиви. Ако су дистрофични и мршави, та слика неће изгледати најбоље. За одржавање мишића важна је физичка обука у хали и шминкању протеина. Наравно, када изгубите тежину, неки мишићи и даље ће нестати (немогуће је присилити тело да потроше 100% само дебели). Међутим, исправан губитак тежине има за циљ максимално одржавање резерве мишића које имате.

Такође, уклањање вишка масти је важно да га не претерано. На крају крајева, наши унутрашњи органи окружују масну капсулу, која им је потребна за нормално функционисање. Поред тога, за девојке, присуство одређене количине масти (око 13%) је важно за нормално функционисање репродуктивног система.

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

Дакле, исхрана се може поједноставити на следећи начин: мали дефицит калорија, више протеина, мање угљених хидрата. Масти - умерено, тако да тело прима незасићене масне киселине и супстанце неопходне за лигаменте и зглобове.

Сада идемо на физичка оптерећења.

Која обука је боља?

Било који тренинг у теретани, било да је моћ или утврдивање, доводи до потрошње калорија. Дакле, све ово ће бити обука за губитак тежине. Због тога може се спалити одређена количина поткожне масти.

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

Који терет је бољи за девојчице? Комплекс основних вежби или нешто друго?

Познато је да тренинг тежине са оптерећењем (односно базе), троши много калорија. Заиста, тешке вежбе захтевају огромне трошкове енергије. Само често база неће радити, јер су границе снаге организма врло ограничене. Таква обука је важна. Али ако је ваш циљ да изгубите тежину, а тиме и калоријски дефицит у исхрани, врло брзо вас исцрпљују. То значи, вјежбе снаге током смањења тежине се дају у дозама.

Али дуга оптерећења у просечном темпу (трчање, аеробика, рад са лаким тежинама у пуно понављања) не испуштају тело толико колико је снага, тако да им даје приоритет може ефектније изгубити тежину.

На овај начин можете вежбати више и више, због чега ће последњи ефекат сагоревања масти бити јачи него када користите базу и друге тешке технике.

Постоји таква ствар као зона пуцања масти пулса. То је 60-70% максималног срчана фреквенција. Може се израчунати тако што ћете своје године одузети од 220. Након израчунавања камате, у просеку ћете добити 120-130 откуцаја у минути. Верује се да код овог срчаног удара тело узима максималну количину енергије од масти.

Било који физички напор за губитак тежине у сали и изван њега је користан и важан, пошто троше енергију.

Како направити програм за смањење телесне тежине

Принципи који се морају пратити приликом стварања комплекса за сагоревање масти се разликују мало од мушкараца. Они су мало другачији, иако се заснивају на истим физиолошким законима.

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

  • Принцип "не наносе штету". Због тога је разумно користити скуп вежби и ограничења у исхрани како би се постигао ефекат сагоревања масти. Обука за губитак телесне масе требало би да помогне да се постигне хармонична цифра, а не да штети здрављу.
  • Циљ у проблематичним областима. За девојке ово је унутрашњост бедра, задњица, стомака и бочних страна, задње руке. Програм је изграђен на такав начин да се главни нагласак оптерећења у вјежбама даје тачно овим подручјима.
  • Старосне функције. Не треба дати девојкама 20 година старости исти физички напор за губитак тежине, што је за жене за 40 година. Ово је бар неефикасно. Сваки организам је индивидуалан, али ипак је старији особа, то је опрезније приступити оптерећењу на срцу и апарату за зглобне лигаменте. Комплекс вјежби мора бити прилагођен физиолошким карактеристикама организма.
  • Рад са лошим навикама. Пушење или честа употреба алкохола ће негативно утицати на процес губитка телесне тежине, а ниједан скуп вежби не може надокнадити штетне ефекте.
  • Такође, морате узети у обзир хормонални статус, одсуство или присуство абнормалности у ендокрином систему и степен њихове тежине. У овој ситуацији неопходна је прелиминарна медицинска консултација.
  • Када трудноћу треба дати штедно оптерећење, тако да обука за губитак телесне масе не оштети фетус и не изазива превремено рођење или побачај. У овом тренутку, боље је потпуно напустити дворану и ограничити се на специјалну гимнастику за труднице, аква аеробику, јогу и плућну гимнастику.
  • Такође морате обраћати пажњу на предиспозицију за пуноћу, или за лечење. У сваком случају, природни метаболизам ће бити свој. Стандардни програм исхране и вежбања (комплекса) за сагоревање масти не може бити идеалан за све врсте метаболизма.

Функције кардио за девојке

Кардио-утовар у сали је важан део обуке за млађе дјевојчице и жене. У зависности од старосних и индивидуалних карактеристика, неко има 20 минута на елипсоиду, а неко ће 40 минута изгледати неупадљиво.

Ако имате проблема са срцем, са циркулационим системом, можете стандардизовати оптерећење и радити кардио прије тренинга 30-40 минута и након - 15-20 минута.

Ако постоје проблеми са срцем - тренер би требао да вам испита оптерећење да бисте разумели могућности вашег тела. После тога, појединачно, изаберите оптерећење неопходно за сагоревање масних наслага.

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

На пример, почните да радите са ходањем на треадмилл-у. Просетајте 5 минута у просеку. Постепено повећајте брзину док не осетите тежину у грудима. Немојте оверклокирати стазу. Ово је прва граница. Постепено ће то морати превазићи.

Комплекс вјежби, дизајниран за губитак тежине, мора нужно укључити кардио. Програм мора почети и завршити са сличним оптерећењем.

Универсал Веигхт Лосс Програм

Пожељно је да вежбате у теретани три пута недељно. На пример, ако се обука за сагоревање масти одржава у понедјељак, сриједу и петак.

Програм тренинга за мршављење за девојчице у сали

Овај програм има за циљ формирање и ослобађање мишића целог тела са нагласком на проблематичне зенске зоне.

Понедељак:

  1. Кардио - 30-40 минута.
  2. Скуат са шипком - 3 на 15 (лагани тегови).
  3. Скуат скуатс - 3 на 15.
  4. Гумени са капљицама - 3 на 20 на свакој нози.
  5. Хиперектензија - 2 до 20-30.
  6. Савијање руку са теговима или чекићима - од 3 до 20.
  7. Притисните - 3 до 30. Подигните пртљажник на римску столицу и подигните ногу лагано.
  8. Кардио - 15 минута.

Среда:

  1. Кардио - 30 минута.
  2. Хиперектензија - од 2 до 20.
  3. Румунски нацрт или деадлифт - 3 до 15.
  4. Смањење ногу у симулатору - 2 до 20.
  5. Притисак грипа који леже - од 2 до 20.
  6. Разблаживање руку с тиковима на хоризонталној клупи - од 2 до 20.
  7. Разблаживање руку гату на клупи под углом од 30 степени - од 2 до 20.
  8. Продужење руку на боку - од 3 до 20.
  9. Скеве - од 3 до 20 на свакој страни.
  10. Подизање пртљажника на поду - од 4 до 20.
  11. Кардио - 10 минута.

Петак:

  1. Кардио - 20 минута.
  2. Штап за стопала (стопала на врху платформе, широко размакнута) - од 2 до 15.
  3. Проширење ноге на симулатору је од 2 до 20.
  4. Флексирање ногу у симулатору - од 2 до 20.
  5. Мешање и одвајање ногу у симулатору - од 2 до 20.
  6. Успон на чарапе за телад - 4 до 30.
  7. Притисак гитариста који седе - од 3 до 20.
  8. Гањање бундева - 3 до 15.
  9. Кардио - 20 минута.

Овај програм је сложен за сагоревање калорија за дјевојчице у сали. Дизајниран је тако да између вјежби на ногама траје 2 дана, односно, мишићи ногу се учитавају у понедјељак и петак. Није препоручљиво да се одложите ових дана у понедељак и сриједу.

Ако је програм издржаван - требало би да уклоните један приступ из сваке вежбе, а након неког времена додате га минималним бројем понављања (на пример, од 5), постепено доводећи понављање на жељени број.

Између вјежби пожељно је издржати паузу од 45-60 секунди, између приступа - 30-45. По том курсу, тренинг ће вам одвести 40-45 минута (без кардио), мишићи да се повуку и постаће власник прелепе осушене тијело. Наравно, ако се држите принципа правилне исхране, а не свих врста дијета. Ово је најбољи начин за сагоревање масти.

Такав комплекс ће вам помоћи да побољшате своје добробит и да вам пружите облик својих снова.